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Alimenti chetogenici
La chetosi è un processo che si verifica quando l’organismo utilizza i grassi come principale fonte di sostentamento / energia. Normalmente, il corpo utilizza lo zucchero nel sangue (glucosio) come fonte di energia principale.
In genere il glucosio viene assunto mangiando carboidrati (glucidi), come amidi e zuccheri. Il corpo scompone i carboidrati in glucosio e lo utilizza come carburante. Il fegato immagazzina il resto e lo rilascia quando necessario.
Quando l’apporto di carboidrati è molto basso, queste riserve di glucosio si esauriscono. Poiché il corpo non ha abbastanza carboidrati da bruciare per ottenere energia, brucia invece i grassi. Quando il corpo scompone i grassi, produce un composto chiamato chetoni. I chetoni, o corpi chetonici, diventano la principale fonte di energia del corpo e del cervello.
Ma quando il livello di glucosio diminuisce, il livello di insulina diminuisce. Questo fa sì che il fegato aumenti la produzione di chetoni per garantire che possa fornire energia sufficiente al cervello. Durante la chetosi, quindi, il sangue presenta livelli elevati di chetoni.
I principali sintomi sono della chetosi:
- Alito cattivo; è un effetto collaterale comune, l’alito assume un odore fruttato, dovuto all’aumento dei chetoni, in particolare dall’acetone come dimostra lo studio della dottoressa Kathy Musa-Veloso.
- Perdita di peso; le diete chetogeniche una perdita di peso sia a breve che a lungo termine.
- Aumento dei chetoni nel sangue con la conseguente riduzione dei livelli di zucchero nel sangue.
- Aumento dei chetoni emessi durante la respirazione e nelle urine.
- Perdita di appetito; anche se il meccanismo per cui si verifica non è ancora del tutto chiarito.
- Maggiore concentrazione e minore stanchezza nel lungo periodo. All’inizio della chetosi invece si avverte un maggiore affaticamento. Questo periodo dura circa 2 – 4 settimane. Dopo diversi decenni di funzionamento con un sistema di alimentazione ricco di carboidrati, il corpo è costretto ad adattarsi a un sistema diverso. Come ci si può aspettare, questo passaggio non avviene da un giorno all’altro. In genere sono necessari dai 7 ai 30 giorni prima di entrare in piena chetosi.
- Problemi digestivi. Una dieta chetogenica comporta generalmente un cambiamento importante nei tipi di alimenti che si mangiano. I problemi digestivi, come la stitichezza e la diarrea, sono effetti collaterali comuni all’inizio. Alcuni di questi problemi dovrebbero attenuarsi dopo il periodo di transizione, ma può essere importante fare attenzione ai diversi alimenti che possono causare problemi digestivi. Inoltre, assicuratevi di mangiare molte verdure sane a basso contenuto di carboidrati, che sono a basso contenuto di carboidrati ma contengono comunque molte fibre.
Quali sono gli alimenti che si possono mangiare con la dieta chetogenica?
Uno dei rischi della dieta chetogenica è quello di non mangiare abbastanza fibre e vitamine del gruppo B.
Questo perché molti alimenti ricchi di fibre e vitamine del gruppo B – come cereali integrali, frutta, verdura e legumi come lenticchie e ceci – contengono anche una quantità significativa di carboidrati.
L’apporto di fibre nella dieta è molto importante per la salute del microbioma intestinale, ovvero la comunità di trilioni di microbi che vivono nell’intestino. Questi microbi sono fondamentali per la nostra salute.
In questo articolo puoi trovare un esempio di schema di dieta chetogenica in pdf da scaricare.
Di seguito è riportato un elenco dei migliori alimenti sani per una dieta chetogenica.
- Pesce e frutti di mare. Il pesce e i crostacei sono un’ottima scelta se si segue una dieta chetogenica. Il salmone è ricco di sostanze nutritive essenziali come gli omega-3 e le vitamine del gruppo B, ma ha un basso contenuto di carboidrati. Anche i gamberi e l’aragosta funzionano bene per la dieta chetogenica.
- Carne e pollame. La carne e il pollame sono popolari tra le persone che seguono la dieta chetogenica perché sono ricchi di grassi e molto poveri di carboidrati. Tuttavia è bene non esagerare perché la ricerca scientifica ha evidenziato un legame tra il consumo regolare di troppa carne e malattie cardiache, diabete di tipo 2. Ecco perché è meglio consumare carne e pollame con moderazione.
- Verdure non amidacee. Le verdure a basso contenuto di carboidrati ma con fibre sono una buona opzione per la dieta chetogenica. Le verdure non amidacee possono sostituire egregiamente gli alimenti ad alto contenuto di carboidrati. Per esempio, si può usare il cavolfiore per fare il “riso” e le zucchine per fare le tagliatelle.
- Avocado: un avocado intero contiene solo 17 g di carboidrati – di cui 14 g di fibre – e 30 g di grassi. Inoltre, contengono molte vitamine e minerali, tra cui potassio e vitamine del gruppo B.
- Frutti di bosco: sono relativamente poveri di carboidrati e contengono antiossidanti salutari.
- Noci e semi: sono alimenti sani, ricchi di grassi e a basso contenuto di carboidrati. Contengono anche molte fibre.
- Uova: mentre le raccomandazioni precedenti sconsigliavano di mangiare più di 2 uova a settimana, le ultime ricerche hanno rilevato che per la maggior parte delle persone va bene mangiare 1 uovo al giorno, o 7 uova in una settimana.
- Prodotti caseari ad alto contenuto di grassi. I latticini ad alto contenuto di grassi sono una buona fonte di proteine e di grassi. Lo yogurt può saziare più a lungo e fornisce probiotici benefici per l’intestino.
- Olio: alcuni oli sono una fonte sana di grassi e non contengono carboidrati. Tra questi vi sono l’olio di oliva, di avocado, di canola, di noci e di semi, come l’olio di lino e di canapa. Inoltre le ricerche hanno dimostrato che l’olio d’oliva può proteggere dalle malattie cardiache e da alcuni tipi di cancro.
- Cioccolato ad alto contenuto di cacao. Il cioccolato ad alto contenuto di cacao è una buona fonte di antiossidanti, tra cui i flavanoli. Le ricerche suggeriscono che può migliorare la salute del cuore
- Caffè e tè senza zucchero.
Prima di iniziare una dieta chetogenica è sempre consigliabile rivolgersi al proprio medico di fiducia.